El sedentarismo es fuente de muchos males, incluido el sobrepeso y la obesidad, y se asocia a enfermedades del corazón, como la cardiopatía isquémica, a la hipertensión, la diabetes, la osteoporosis, a ciertos tipos de cáncer y al deterioro psicológico, incluidas la depresión y la ansiedad.
Según datos del último estudio de Thyssenkrupp Homesolutions, el 49 % de los hombres y el 60 % de las mujeres no practican ejercicio. Y el abandono aumenta con la edad: a partir de los 65 años, el porcentaje de inactivos sube al 69 % en el caso de ellos y al 74 % para ellas.
Cualquier edad es buena para empezar a cuidarse y crear un hábito de ejercicios. Es aconsejable que los mayores de 65 años practiquen, al menos, 150 minutos semanales de actividades físicas moderadas, aunque si se puede, es recomendable más tiempo y con más vigor. Esta actividad física hay que incluirla en cuatro categorías:
- Ejercicios de resistencia, que elevan la respiración y la frecuencia cardiaca, indicados para mantener el peso y la energía y para el buen estado de las articulaciones.
- Ejercicios de fuerza, que potencian o mantienen los músculos y reducen el riesgo de fracturas y lesiones.
- Ejercicios de equilibrio para evitar caídas.
- Ejercicios de flexibilidad, porque combaten la rigidez de la edad y conservan las funciones de músculos y articulaciones.
Es importante que el ejercicio que se realice sea adaptado a la movilidad de cada uno y, además de las actividades fuera del hogar como caminar, ir a un gimnasio, practicar natación, los expertos de thyssenkrupp Home Solutions aconsejan otros que pueden practicarse fácilmente en casa:
1. Hacer las tareas del hogar a un ritmo más rápido y enérgico de lo habitual.
Se puede elevar la intensidad durante diez minutos continuados; después, volver al ritmo normal y activarse de nuevo durante otros diez minutos. Y una vez concluida la labor, puede desenroscarse el palo de la escoba o de la fregona, tomarlo con las dos manos separadas al ancho de los hombros, llevarlo arriba y abajo, pasarlo por detrás de la cabeza, remar con él hacia delante y hacia atrás…
2. Bailar un par de veces cada día, cada uno a su manera.
Podemos poner música ligera y seguir el ritmo con los brazos, las piernas, las caderas… Se puede bailar una canción por la mañana y otra por la tarde.
3. Mantenerse activo mientras se ve la televisión.
Por ejemplo, se puede tener a mano un aparato estático de pedales para mover las piernas incluso sentado; levantar pesas con los brazos o con las piernas; trabajar con una cinta elástica; apretar una pelotita de goma para ejercitar las manos, contraer los abdominales sin contener la respiración, sino inhalando lentamente por la nariz y exhalando por la boca hasta quedarnos casi sin aire, etc.
4. Caminar rápido por la casa.
Para ello es importante llevar un calzado adecuado, de un tejido que sujete y suelas que no resbalen.
5. Utilizar las pesas.
Conviene hacer ocho repeticiones y tres series de cada ejercicio. Se puede recurrir a un tetrabrik, una lata de conservas, una botella de agua rellena de arena… Para saber el peso adecuado, si no conseguimos levantar la pesa ocho veces seguidas, es que es demasiado para nosotros. Habrá que empezar con menos e ir aumentando.
6. Mientras nos lavamos los dientes.
También mientras cocinamos, fregamos, etc., podemos ponernos de puntillas para ejercitar los gemelos, siempre con la espalda recta y el abdomen contraído y mantenernos así unos segundos, con apoyo o sin él.
7. Entrenar el equilibrio cada día.
Algunas ideas: mientras nos apoyamos en una mesa o en el respaldo de una silla si es necesario, con la espalda recta y el abdomen contraído, nos sujetamos solo en una pierna manteniendo la posición 10 segundos y luego en la otra; repetir 10 o 15 veces. Caminar en línea recta con un pie delante de otro, o sea, el talón de un pie pegado a los dedos del otro, mirando al frente; hacer 20 pasos de ida y 20 de vuelta.
8. Hablar por teléfono de pie.
Ponerse de pie y hacer movimientos suaves y controlados: una pierna hacia atrás, para activar glúteos, hacia delante para ejercitar los cuádriceps, hacia un lado y hacia dentro para mantener abductores y aductores…
9. Obligarse a levantarse de la silla o del sofá al menos cada hora.
Y al levantarse, si la silla o el sillón tiene brazos, apoyarnos en ellos a la vez que nos elevamos para ponernos de pie o casi sin hacer fuerza con las piernas, solo con los brazos.
10. Estirarse es importantísimo para no perder movilidad.
En la cama, antes de levantarse, llevar los brazos hacia una pared a la vez que apuntamos con las piernas hacia la de enfrente. Agarrarse una pierna doblada por la rodilla y aproximarla al pecho, alternar y hacerlo con las dos a la vez. Enlazar los brazos atrás y elevarlos todo lo posible. Apoyados con una mano en el respaldo de una silla o en una pared, doblar una rodilla hacia atrás y tratar de aproximar el talón del pie al glúteo estirando el cuádriceps. De vez en cuando, hacer círculos con los hombros hacia atrás para mantener la espalda derecha. Erguidos y con el cuello recto, girar la cabeza lentamente hacia un lado y hacia otro; luego, con las manos apoyadas en la parte superior de la cabeza, bajarla hasta tocar el pecho con la barbilla. Los estiramientos se deben mantener de 15 a 20 segundos, sin rebotes ni dolor, y dedicarles unos 15 minutos.
Pero además de estos ejercicios, también se pueden hacer muecas: fruncir el ceño, asombrarse, enseñar los dientes, abrir y cerrar la boca, simular vocalizar ampliamente, girar los ojos haciendo círculos…
