Dormir bien es indispensable para tener una buena salud. Es importante tener en cuenta que la falta de sueño puede aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular, causar aumento de peso, diabetes e incluso depresión.
Nuestra dieta tiene una influencia directa en la calidad de nuestro sueño. Por lo tanto, tener una ingesta adecuada de los alimentos correctos durante el día, ayuda a tener una buena noche de descanso.
Con el nutricionista Anthony Berthou, te explicamos en este artículo qué dieta favorece una buena noche de sueño.
Estamos sincronizados las 24 horas del día
Casi todas las funciones biológicas de nuestro organismo están reguladas por ciclos que duran 24 horas: a esto se le llama ritmo circadiano. Nuestro reloj interno es quien regula el ritmo circadiano. Así, este controla la producción de la hormona del sueño (melatonina) al final del día y la hormona que producimos al despertar por la mañana (dopamina), se encarga de bajar nuestra temperatura corporal y de adecuar nuestro ritmo cardíaco por la noche, e incluso controla la consolidación de la memoria mientras dormimos.
La luz es un elemento importante que ayuda al reloj biológico a sincronizarse con un ritmo de 24 horas. La retina detecta variaciones en la luz y hace que nuestro cerebro secrete las hormonas apropiadas, de día o de noche, para promover la vigilia o el sueño.
El ciclo del sueño
Nuestro sueño se compone de una sucesión de ciclos de sueño de aproximadamente 90 minutos cada uno, es decir, de 4 a 6 ciclos por noche. Cada ciclo tiene diferentes fases:
- Sueño ligero, que dura unos veinte minutos.
- Sueño profundo, que es el que permite descansar.
- El sueño REM, que es el período en el que soñamos.
Para optimizar tu sueño, es importante que el momento de conciliar el sueño sea lo más cercano posible al momento en el que naturalmente iniciamos nuestro primer ciclo. Por el contrario, cuanto más avanzado esté el primer ciclo al momento de dormir, más tendremos la sensación de que nuestro sueño no nos ha permitido descansar.
Para poder identificar el inicio de nuestro ciclo de sueño, el cuerpo nos envía diversas señales: bostezos, picor de ojos, somnolencia, dificultad para concentrarse, etc. Por ello es imprescindible acostarse ante los primeros signos de fatiga para que no nos deje el «Tren del sueño»
¿Qué alimentos y en qué comida?
Los neurotransmisores son fundamentales para regular nuestro ritmo circadiano:
- Por la mañana, necesitamos principalmente dopamina y noradrenalina, que te ayudarán a sentirte despierto y motivado
- Por la noche, necesitamos principalmente serotonina y melatonina, que se encargan de calmar y regular el sueño.
Por eso es necesario favorecer una dieta que favorezca la producción de estos neurotransmisores en el momento adecuado del día.
1) El desayuno
Para el desayuno, se recomienda consumir una fuente de proteína animal. De hecho, estas fuentes promoverán la producción de dopamina, lo que nos ayudará a despertar y mejorará nuestro ánimo. Más allá de potenciar nuestra motivación y favorecer la vigilancia, la producción de dopamina optimizará la regulación de nuestro ritmo circadiano. Así que ¡una buena noche de sueño se prepara desde el desayuno!
Por ejemplo, puedes optar por:
- uno o dos huevos
- o 1 yogur (de cabra u oveja)
- o 30 g de queso
- o una loncha de jamón de calidad
También existen alternativas vegetales, incluidas las semillas oleaginosas (almendras, nueces, anacardos, etc.). Las semillas de chía también son una alternativa a base de plantas, aunque aportan menos proteínas por ración.
2) El almuerzo
Al mediodía también es recomendable consumir proteínas – animales o vegetales – para tener energía hasta el final del día. Por ejemplo, puedes elegir entre:
- 120 g de pescado o aves
- o 2 huevos
- o 120 g de tofu
- o 150 g de legumbres cocidas (lentejas, habas, garbanzos, etc.) aunque esta opción no es la más ideal debido a su contenido de carbohidratos.
Estas proteínas deben ir acompañadas de vegetales, que favorecen la sensación de saciedad gracias a su contenido en fibra, y permiten una difusión gradual de la energía en el organismo gracias a su bajo índice glucémico.
3) La merienda
Para la merienda, puedes optar por una pieza de fruta o dos pedacitos de chocolate negro. Este es un buen momento para los carbohidratos: promoverán la producción de serotonina , el neurotransmisor responsable de la calma y el bienestar, a través de la secreción de insulina. Así puedes comenzar a prepararte para dormir sin reducir tu nivel de energía.
Acompaña tu merienda con un pequeño puñado de semillas oleaginosas (idealmente nueces y almendras), que te aportarán Triptófano, un aminoácido a partir del cual se sintetiza la serotonina.
4) La cena
Por la noche, opta por una cena vegetariana ¡sin carne, ni pescado, ni huevos! De hecho, la tirosina, que se encuentra particularmente en las proteínas animales, promueve la producción de dopamina, un neurotransmisor que causa excitación. Si bien es ideal por la mañana para mejorar la forma física, por la noche, nuestro cuerpo necesita más bien producir serotonina, un neurotransmisor responsable de calmar y regular el sueño. Así, por la noche, es preferible optar por proteínas de origen vegetal: legumbres, soja, arroz integral, pipas de girasol, chocolate u otras, ya que contienen triptófano, un aminoácido que contribuye a la producción de serotonina.
Además, las proteínas animales contienen aminoácidos que compiten con el triptófano. Por lo tanto, estos aminoácidos harán que el camino del triptófano al cerebro se haga más lento: en consecuencia, que se asimile menos, lo cual interfiere con la producción de serotonina y, por supuesto, con el sueño.
Finalmente, las proteínas animales (y en particular las grasas cocidas) ejercen demasiada presión sobre nuestro cuerpo por la noche porque su tiempo de digestión es más largo. Por tanto, el cuerpo tendrá que producir más energía y, por tanto, tener un ligero exceso de calor, para permitir esta digestión. Ahora bien, es necesario que nuestra temperatura baje por la noche para favorecer el sueño.
De manera que, por la noche, te recomendamos que elijas una porción de proteína vegetal, y alimentos que promuevan la producción de serotonina:
- Nueces y almendras
- Yogures y queso
- Carbohidratos (cereales integrales o frutas)
